Reportaje
Hacer Ejercicio
Saca tu cuerpo, tu carro, del garaje.
El organismo funciona igual que un motor: necesita energía para funcionar. Una dieta normal tiene 1500-2500 Kcai. Para que el motor se encuentre prendido utiliza 1500 kcal (gasto mínimo para estar vivo, casi sin moverse). Es el metabolismo basal y se corresponde con el 60% de los gastos diarios de energía.
Sobran 400-1000 kcal extras diarias que se van almacenando sí no lo gastas con el consumo "extra" diario.
El gasto adicional depende del aumenta en la actividad respiratoria, cardiovascular y sobre todo muscular (el 30% de tu peso son músculos): Se trata dei segundo metabolismo que es el causado por los músculos: Al moverse (músculos) aumenta el metabolismo basa! hasta por 18 horas luego de realizado el ejercicio.
Saca tu cuerpo, tu carro, del garaje.
1-) Sedentarismo: Si no io sacas del garaje se gastanSO Kcal/Kg/día: Unas 2000 Kcal. Una persona es sedentaria cuando hace menos de una hora de ejercicio al día y permanece sentado mucho tiempo: ejecutivos, oficinistas, secretarias, médicos, amas de casa etc.) Si ingieres 1600 Caí y eres sedentaria y el peso se mantiene quiere decir que estas HIPOMETABOLICA CELULAR Y MUSCULAR, no importan los niveles de T4 en la sangre: Doctor, estoy cual oso en "hibernación".
2-) Actividad moderada: Si lo sacas a pasear el consumo de calorías sube a 40 Kca!/Kg/día. Se pueden hacer dos tipos de ejercicio: Ejercicios de resistencia: Son los que comprometen y ejercitan a pequeños grupos musculares medíante el principio de sobrecarga (gimnasio con máquinas) 2-3 días por semana (se recomienda 2 a 5 días por semana. Se recomienda hacer 8-20 ejercicios diferentes, cada uno de tres sets o sesiones y cada sesión con 10 a 15 repeticiones. Se puede descansar 3 minutos entre cada ejercicio y cada set) Ejercicios aeróbicos: Son para ejercitar los grandes grupos musculares (las piernas, espalda, brazos) al caminar al aire libre o en caminadoras a paso rápido, que causen ciertos impacto de no confort (no puede cantar) sin caer exhausto (aeróbico de bajo impacto) al menos 15 minutos continuos (repetitivos) por día o de 30 a 60 minutos tres días por semana (pueden ser dos a tres tandas de 15 minutos cada una) Sea caminar, trotar, montar bicicleta, nadar, bailar, jugar tenis.
3-) Muy activo: cuando se es un atleta y entrena al menos 5 días por semana. O es un trabajador del campo o de la construcción. Si lo aceleras (actividad fuerte) se gastan más de 40 Kcal/Kg/día.
Los músculos son los que te van a rebajar consistentemente de peso.
Con el ejercicio se van poniendo más fuertes por aumento en el número de células y de su tamaño (especialmente los músculos de la espalda, nuca y piernas), por lo que consumen más energía haciendo el mismo ejercicio de manera que ten conciencia que el metabolismo muscular aumenta progresivamente a medida que los músculos se fortalecen con el ejercicio. Te explico: Al entrar los nutrientes a cualquier célula, piensa que es gas, unas pequeñitas cocinitas de gas o "plantas de poder", las mitocondrias, lo trasforman, queman, en energía (calor). Si las hornillas están en bajo (low), intermedio, o alto (high), se traía del metabolismo basal, habrá un mayor o menor consumo de gas. Si hay más cocinas (mitocondrias) por células igual ocurre.
Las mitocondrias funcionan menos con la edad (hornillas en low). Se revierte parcialmente con 6 meses de ejercicios (en máquinas) 2 dias por semana
Una célula muscular no ejercitada, sedentario, contiene entre 500-800 mitocondrias por célula (una moto) Una célula moderadamente ejercitada, actividad moderada, tiene entre 200-3000 mitocondrias (un carro). Una célula fuertemente ejercitada (atleta) contiene más de 5000 mitocondrias (un camión o un formula 1). Si todos tres recorren unimisma distancia a una igual velocidad el gasto de calorías difiere radicalmente por segundo durante el ejercicio e incluso aí estar en reposo.
Cambia tu cuerpo de una moto a un carrito de cuatro cilindros (si tiene líneas aerodinámicas mejor)
Sí haces dietas muy rígidas de 1200 kcal y sin hacer ejercicio por cada 3 gr de
grasa que se pierden también el cuerpo consume proteínas que extrae de los
músculos (1 gr de músculo) para utilizarlos como calorías. Ojo: Al perder masa
muscular el metabolismo disminuye y cuando se gana músculo el metabolismo
aumenta: Porcada 10 grs. de músculo perdido el metabolismo disminuye 150 cal por
día o 54.000 cal en un año. El objetivo del ejercicio no es quemar las calorías de los
músculos y proteínas, sino las de la grasa y aumentar la masa muscular que es sano
y te da figura. Tardan unos 6 meses con ejercicio en aumentar aceptablemente su
grosor.
El ejercicio es vital para la salud e indispensable cuando se hace dieta.
A más grosor muscular mas tarda en relajarse cuando se encuentre en reposo lo que hace que siga gastando más calorías cuando estas sentada (a) luego de hacer ejercicio. Los músculos tienen poca reserva de energía almacenada. Deben generarla durante el ejercicio. Al principio utilizan fa glucosa almacenada en su interior en forma de glucógeno (120 gr) y el del hígado (70 gr), ello le permite correr hasta 6 millas. Para poder seguir funcionando utilizan los ácidos grasos derivados de los triglicéridos almacenados en las células adiposas y se rebaja de peso. Se requiere caminar 35 millas para quemar dos kg de tejido adiposo. 40 minutos de caminata queman 200 K/cal No se requieren ejercicios intensos. Lo básico requerido es gastar 150 kcal/día (1000 por semana). Lo ideal es gastar 2000 Kcaí por semana: 8 horas de golf, 6 de tenis, 5.5 de caminata rápida, 4 de trote, 3 de correr, 4 de bicicleta, 3,3 de calistenia.
Si se gastan diariamente 300 kcal extras de actividad física se obtiene los beneficios del ejercicio. Lo importante es que el pulso se eleve por encima de 100 Ipm. Se consigue con subir escaleras, levantar pesos, caminar a paso rápido cuatro kilómetros y medio diarios. No tiene porque hacerlo de una vez. Lo puede repartir en varios momentos del día: Hágase una persona ligeramente más activa. No tiene que ser un atleta. Existen dos tipos de ejercicio: Los isoméíricos (alto gasto de energía) como levantar pesas y otros en el gimnasio, en que hay un aumento en la tensión del músculo, pero con poca modificación de ia longitud de la fibra. Estos ejercicios elevan la presión arterial, aumentan la masa y grosor muscular y no aumentan el gasto cardíaco (cantidad de sangre circulando). Los isotónícos en que hay poca tensión pero si hay cambios en la longitud por acortamiento de la fibra como es nadar, correr, bicicleta, ORBITREX, Bajan la presión arterial y aumentan el gasto cardíaco. Son más saludables para el corazón.
Por otra parte la resistencia a la insulina baja al aumentar el número y grosor de las células musculares porque aumentan los receptores de insulina de los músculos y es el lugar donde es mas activa la poderosa {pequeñas cantidades de hormona producen enormes cambios físicos) hormona insulina.
PARA GASTAR 100 CALORÍAS: Caminar a paso rápido 7 minutos. Recorrer 3 kms en bicicleta. Nadar 400 metros. Caminar 45 minutos a paso normal.